Artykuły
Jak biegać najefektywniej? (29.04.2015)

Zaczynamy naszą przygodę z bieganiem z różnych powodów. Chcemy schudnąć, poprawić kondycję, zająć się jakimś sportem. Rozpoczynamy z różnych pułapów. Są czterdziestolatkowie, którzy przerazili się po złapaniu zadyszki po wejściu na drugie piętro. Są dwudziestolatkowie, którzy nigdy żadnego sportu nie uprawiali, bądź też trenowali jakąś inną dyscyplinę. U każdej z tych grup trening biegowy powinien wyglądać inaczej. Następnym postawionym sobie pytaniem powinno być: „jakie dystanse chcę biegać?” Sprinty, średnie, długie, a może ultradługie? Tutaj znowu, każdy trening z osobna powinien wyglądać inaczej. Problem jest taki, że ciężko napisać coś w jednym miejscu. Szczególnie, że filozofii treningowych do każdych z dystansów jest naprawdę wiele. O treningach w poszczególnych dystansach będę się rozpisywał w innych artykułach. Zalety i wady poszczególnych dystansów również opiszę przy innej okazji. Tutaj będą rady na początek dla biegaczy średnio/długo dystansowych. Będzie też wiele nieścisłości z powodu obszerności tematu.

Osiem kroków, które pomogą ci dobrze się przygotować


1. Rozgrzewka

Rozgrzewka przed treningiem – wszystko tutaj jest i nic się nie zmienia. Rozgrzewka powinna być adekwatna do planowanego wysiłku.

2. Ubiór
Zawsze lepiej iść do sklepu po co najmniej sześciu treningach, kiedy będziesz mieć pewność, że bieganie jest dlaciebie. Strój powinien być wygodny i dopasowany do warunków atmosferycznych. Zarówno zbyt ciepły jak i zbyt zimny ubiór bardzo przeszkadza w biegu, a nawet w ekstremalnych przypadkach może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Chodzi głównie o odzież termoaktywną, która pomaga odprowadzać pot z powierzchni skóry. Nie nie musisz jednak inwestować sporych pieniędzy w taką odzież, bo zwykłe dresy również dadzą radę. Stró ma być wygodny. Co do butów, jeżeli jesteś początkującym i zrobisz już te kilka treningów to warto sobie kupić buty typowo do biegania w jakimś dobrym sklepie, gdzie ktoś potrafi doradzić. Nie powinny cię interesować buty za 500 zł i nie daj ich sobie wcisnąć. Spokojnie wystarczą z przedziału 150-300 zł. Typ stopy powinieneś ustalić w sklepie. Buty powinny chociaż w przybliżeniu być przystosowane do nawierzchni po której będziesz biegał. Niewygodnie biega się w trailówkach po asfalcie, tak samo jak w butach przystosowanych do twardych nawierzchni po miękkich terenach. Modne ostatnio stało się bieganie naturalne. Natomiast nie polecam dla początkujących. Kupując w przyszłości swoje drugie buty, będziesz już wiedział czego oczekujesz. But w ubiorze biegacza jest najważniejszy.

3. Cel treningowy
Polecałbym ustalenie swojego celu treningowego na samym początku. Może to być 10 km w 50 minut. Nic nie stoi na przeszkodze celowaniu w maraton, ale cieżko ci będzie przygotować się do niego w miesiąc. Dobrze jest ustalić małe cele (np. miesięczne) i je realizować.

4. Dystans i tempo
Dystans, tempo biegu i częstotliwość treningu powinna być dopasowana do biegacza i jego celu treningowego. Nie ma powodów, żeby się forsować co trening. Nic się nie stanie, jeżeli przerwiesz trening, bo poczujesz się gorzej. Grunt, żebyś kolejne biegi przemyślał pod tym kątem.

5. Bilans kaloryczny
Jeżeli biegasz by schudnąć, to biegaj. Samo przebieranie nogami nie gwarantuje sukcesu, ponieważ wszystko zależy od ilości spożywanych kalorii i zapotrzebowania. Dlatego można przybrać na masie robiąc powyżej 50 km tygodniowo w sytuacji, gdy dostarczasz więcej kalorii niż potrzebujesz.
Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: FAQ -dieta.
Pamiętaj o uzupełnieniu płynów po treningu.

6. Dodatkowy trening siłowy
Jeżeli robisz tygodniowo ponad 25 km, warto dodać do treningu część siłową, która w większej mierze zabezpieczy cię przed kontuzjami. Najwydajniej będzie ćwiczyć na siłowni, można też z gumami, obciążeniem własnego ciała, itp. Inną opcją jest uprawianie innego sportu, który nie opiera się na wykonywaniu czynności jednym tempem.
Jakie ćwiczenia? Głównie przysiady ze sztangą i wykroki z hantlami.

7. Marszobieg na początek
Jeżeli nie potrafisz w biec bez przerwy 30 minut nawet wolnym tempem. Zacznij od marszobiegów: 4 minuty biegu na 4 minuty marszu. W miarę postępów wydłużasz czas biegu, a skracasz marszu.

8. Radość z biegania
Na koniec. Bieganie przede wszystkim ma sprawiać przyjemność, przynajmniej na początku. Jeżeli się w wciągniesz, często będziesz na trasie konał z bólu i wycieńczenia. Natomiast po biegu poczujesz prawdziwą satysfakcję. Porównać można z wejściem na np. Świnicę. Zimą. ;)

Szybka recepta:
Ubierz wygodne buty i strój i wyjdź wreszcie z domu ;). Załóż jakiś dystans na pierwszy trening i spróbuj go przebiec, może to być okrążenie boiska albo parku. Jeżeli nie starcza ci kondycji na ciagły bieg, przerzuć się na marszobieg: 4 minuty biegu, 4 minuty marszu. Uzupełnij płyny po wysiłku. Ciesz się z udanego treningu. No i nie zapomnij odpalić Endomondo, żebyś mógł się wszystkim pochwalić na fejsie, że biegasz ;).

~ Marek Pośpiech



 Rejestracja
 601 509 170
ul. Energetyków 53
 44-200 Rybnik
Gabinet

Gabinet

Centrum Rehabilitacji STOFIMED w Rybniku
mgr fizjoterapii Marek Pośpiech

ul. Energetyków 53, 44-200 Rybnik

Godziny otwarcia

Godziny otwarcia

poniedziałek: 9:00 - 19:00
wtorek: 9:00 - 19:00
środa: nieczynne
czwartek: 9:00 - 19:00 
piątek: 9:00 - 16:00